Các bữa ăn chay tuyệt vời dưới $ 5: Mua sắm một lần tại Trader Joe’s

Vài tháng đầu tiên tôi ăn chay thật thô lỗ. Tôi ăn rất nhiều khoai tây chiên, thuyết phục gia đình và bạn bè Tôi đã nhận đủ chất đạm (tôi không) và không ngừng kiểm tra nguyên liệu cho các sản phẩm động vật ẩn.

Bốn năm sau, tôi đã hiểu nó.

Để làm cho bữa ăn của tôi khỏe mạnh nhưng vẫn ngon, Tôi bao gồm một thực phẩm giàu protein và luôn luôn tìm kiếm một cơ hội để kết hợp các loại rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Tôi sẽ thành thật - rau quả không thực sự là thứ của tôi. Gia đình tôi cười rằng bây giờ tôi là người ăn chay bởi vì tôi đã lớn lên trong việc đẩy bông cải xanh ra khỏi đĩa của mình, nhưng tôi đã tìm cách thưởng thức và thậm chí yêu thích nó.

Một yếu tố khác khi quyết định bữa ăn của tôi trong tuần - chi phí. Tôi đã sử dụng quá nhiều ngân sách của mình để làm tất cả các loại rau hữu cơ và các sản phẩm thay thế thịt lạ mắt. Bây giờ, tôi dính vào các bữa ăn cơ bản giống nhau, quay ra các loại thực phẩm tùy thuộc vào tâm trạng của tôi khi tôi thực hiện danh sách mua sắm của mình. Nó cũng giúp có một Trader Joe ngay bây giờ đường phố.

Nhờ giá cả của nó, nó là giá cả phải chăng để mua thực phẩm lành mạnh, hữu cơ chay. Tôi sẽ sẵn sàng dũng cảm bãi đậu xe quá nhỏ (nơi tôi đã nhìn thấy ba tai nạn xe hơi!) Để điền vào phòng đựng thức ăn của tôi trong tuần.

Dưới đây là tám bữa ăn yêu thích của tôi để thực hiện sau chuyến đi mua sắm đến Trader Joe’s.

Lưu ý: Chi phí ước tính cho mỗi phân phát giả định bạn đã sở hữu một số mặt hàng nhà bếp, như bơ, dầu, gia vị và gia vị cơ bản.

Súp lơ xào “Cơm”

Trong khi tôi từ chối cho vào súp lơ khoai tây, tôi là tất cả để thay thế gạo trắng với gạo lơ. Trader Joe’s thực hiện phần khó khăn cho bạn - nó bán súp lơ đã được "riced" trong phần rau đông lạnh. Nấu súp lơ thái hạt lựu tỏi, gừng, nghệ, muối và hạt tiêu.

Từ đó, thêm rau yêu thích của bạn. Tôi sử dụng bất cứ thứ gì tôi có trong tủ lạnh, thường là cà rốt, cần tây và hành tây. Tôi ném vào một quả trứng để có thêm protein. Nếu bạn thích sử dụng công thức nấu ăn, món này từ Tone It Up là một món ngon.

Cơm rang lơ là một cách đáng ngạc nhiên, đặc biệt là khi ăn kèm với đậu phụ để tăng protein. Bạn sẽ nhận được một số phần ăn rau với bữa ăn này và rất nhiều vitamin C từ súp lơ.

• Món súp lơ xào của Trader Joe: $ 2,49
• Trứng hữu cơ: 4,29 đô la
• Trái tim cần tây hữu cơ: 2,29 đô la
• Cà rốt hữu cơ: 1,49 đô la
• Hành tây vàng: 69 xu
• Đậu hũ nướng Sriracha: 3,69 đô la

Tổng chi phí: $ 14,94 cho 3 phần ăn, hoặc khoảng $ 4,98 cho mỗi phần ăn

Bánh mì kẹp thịt Masala với khoai tây chiên

Nếu có một điều tôi nhớ về việc ăn thịt, đó là bánh mì kẹp thịt. Masala Vegetable Burgers không giả vờ nếm thử thịt, nhưng họ vẫn chữa được cảm giác thèm ăn của tôi. Những miếng thịt này chứa đầy khoai tây, cà rốt, đậu xanh, ngô, ớt và gia vị Ấn Độ. Phục vụ trên một bánh mì lúa mì toàn bộ cho một tăng chất xơ, và bỏ qua khoai tây chiên trong lợi của rau (hoặc khoai tây chiên) để làm cho bữa ăn lành mạnh.

Tôi ăn burger với cà chua, hành tây xào, sốt mayonnaise và pho mát, nhưng nó sẽ có vị tuyệt vời với bất kỳ thứ gì bạn thích.

Loại bánh burger này có hàm lượng protein thấp (chỉ có 2 gram, bánh có 5 gram), nhưng nó sẽ chăm sóc rau quả. Nó có hàm lượng vitamin A tự nhiên cao - bạn sẽ nhận được 50% giá trị hàng ngày từ một patty!

• Bánh mì kẹp thịt Masala: $ 2,49
• Bánh mì nguyên cám: 2,69 đô la
• Cà chua hữu cơ trên Vine: $ 3,49
• Hành tây vàng: 69 xu
• Cheddar Cheese Slices: $ 4,99
• Khoai tây chiên: $ 1,99

Tổng chi phí: $ 16,34 cho 4 phần ăn, hoặc khoảng $ 4,08 cho mỗi phần ăn

Súp lơ rang với gạo và đậu Pinto

Vâng, một công thức súp lơ khác. Nhưng điều về súp lơ là lành mạnh, ngon và rất giá cả phải chăng. Tùy thuộc vào những gì bạn làm theo mùa, bạn có thể biến đổi hương vị thành bất kỳ món ăn nào mà bạn mong muốn.

Đối với công thức này, tôi bao gồm các bông hoa súp lơ với dầu ô liu, nghệ, bột ớt, thì là, bột tỏi và muối trước khi nướng trong lò ở 400 độ trong khoảng 20 phút, hoặc cho đến khi súp lơ được nấu chín và giòn. Công thức này tương tự như cách tôi làm.

Các hương vị của súp lơ rang đi ngon với gạo và đậu pinto. Thay vì đi ăn cơm, tôi thích tăng cường lợi ích sức khỏe với gạo lức Brown của Trader Joe - hỗn hợp của gạo lức, lúa mạch đen và hạt củ cải daikon.

Nấu với một muỗng cà phê bơ cho một số chất béo lành mạnh, nó có vị ngon, và nó rất nồng nhiệt. Chỉ riêng gạo không chứa chất béo, cholesterol, đường và natri trong khi dùng 6 gram protein và 10% chất sắt hàng ngày của bạn. Cùng với nhau, gạo và đậu pinto tạo ra một loại protein hoàn chỉnh. Cùng với súp lơ, bạn có một bữa ăn đầy đủ, bạn có thể cảm thấy tốt về việc ăn uống. Và dưới $ 1 cho mỗi phần ăn.

• Bông cải xanh nướng: $ 2,99
• Bảng giao dịch gạo Brown của Trader Joe: $ 1,99
• Đậu Pinto hữu cơ: 99 xu

Tổng chi phí: $ 5,97 cho 4 phần ăn, hoặc khoảng $ 1,49 cho mỗi phần ăn

Hy Lạp Sữa chua Parfait

Sữa chua Hy Lạp có lượng protein không thể tin được. Các phiên bản chất béo 2% có 20 gram trong một khẩu phần - mà đi một chặng đường dài đối với lượng hàng ngày của bạn.Mua sữa chua Hy Lạp không hương vị để tránh quá nhiều đường, nhưng sau đó thêm mật ong để làm ngọt vị. Từ đó, thêm lớp phủ yêu thích của bạn; Tôi đề nghị quả việt quất và granola.

Parfait sữa chua Hy Lạp này là hoàn hảo cho bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn nhẹ - bất cứ khi nào. Nó giống như một món tráng miệng nhưng được đóng gói protein nghiêm trọng, và nó thậm chí còn có một khẩu phần trái cây.

• Fage 2% chất béo Sữa chua Hy Lạp: 1,39 đô la
• 3/4 cup Ngũ cốc cổ và hạt granola: $ .50
• 1/2 quả việt quất tươi: 1,15 đô la

Tổng chi phí: $ 3,04 mỗi lần phân phối

Salad Kale và Chickpea

Có một lý do đây là món salad duy nhất trong danh sách các món ăn chay - phải mất rất nhiều cho tôi để yêu một món salad. Điều này, tuy nhiên, đã cho tôi liếm bát sạch sẽ. Kale có * đánh giá hỗn hợp * nhưng tôi nghĩ chìa khóa là cách bạn chuẩn bị nó. Trước khi tôi ăn món salad, tôi cẩn thận đi qua những chiếc lá để loại bỏ thân cây cứng. Sau khi rửa, tôi thêm một thìa nhỏ dầu ô liu và nhẹ nhàng xoa bóp cải xoăn để phá vỡ nó và loại bỏ vị đắng. Bạn sẽ muốn bắt đầu với nhiều cải xoăn hơn bạn muốn kết thúc, bởi vì sau khi bạn làm xong, nó sẽ thu nhỏ lại gần một nửa kích thước của nó.

Bây giờ, phần tốt nhất. Tôi đổ trang phục Nữ thần của nhà kinh doanh Joe, một món ăn Hy Lạp kem, trên bát của tôi (không quá nhiều!). Khuấy để kết hợp. Sau đó, đầu với đậu xanh và phô mai parmesan vụn. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Bây giờ, hãy thưởng thức món salad ngon nhất mà bạn từng có.

• Kale hữu cơ: 2,29 đô la
• Trang phục Nữ thần của Trader Joe: $ 2,29
• Chickpeas hữu cơ: 99 xu
• Shredded Parmesan: $ 5,49

Tổng chi phí: 11,06 đô la cho 4 phần ăn, hoặc khoảng 2,76 đô la cho mỗi phần ăn

Đậu phụ và Gyoza

Đây là một bữa ăn dễ thực hiện, nhưng nó vẫn đóng gói thực phẩm protein và rau. Đó là bữa ăn tối lười biếng cuối cùng - bạn có thể làm cho nó trong lò vi sóng dưới bốn phút. Nếu bạn giống mẹ tôi và hỏi, "Gyoza là gì?" Tôi sẽ nói với bạn những gì tôi đã nói với cô ấy. Nó giống như một quả trứng ravioli mỏng nhồi với rau vụn. Loại này có bắp cải, cà rốt, củ cải và hành tây.

Ăn với Trader Joe's Sriracha Nướng đậu phụ cho protein và làm cho nó một bữa ăn đầy đủ. Sau khi nấu chín, bạn có thể đầu gyoza với dừa aminos (một nước tương đậu nành miễn phí thay thế!) Và tỏi băm nhỏ.

Cẩn thận với hàm lượng natri cao của gyoza - đặc biệt nếu bạn đang thêm nước tương. Nhưng bởi vì nó có cà rốt bên trong, đó là một nguồn vitamin A. Một bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn 15 gram protein mỗi khẩu phần.

• Đậu hũ nướng Sriracha: 3,69 đô la
• Bánh mì Gyoza của Thái Lan: 3,99 đô la

Tổng chi phí: $ 7,68 cho 2 phần ăn, hoặc khoảng $ 3,84 cho mỗi phần ăn

Brussels Sprouts với khoai lang

Tôi là một chuyển đổi gần đây để brussels mầm, và với công thức đúng, brussels sprouts là một cái gì đó tôi thực sự thèm. Đổ xi-rô cây thích và nước sốt đậu nành (hoặc nước sốt dừa) lên giá bruxen và sau đó nướng bánh cho đến khi chúng giòn (khoảng 25 phút ở 400 độ). Sau khi hoàn thành, thêm một chút phô mai dê. Các loại kem của pho mát bổ sung cho giòn, hương vị ngọt ngào của brussels tráng men mầm hoàn hảo.

Bữa ăn này là đáng ngạc nhiên làm đầy, vì vậy tôi chỉ cần thêm một khoai lang nướng để tăng cường hương vị ngọt ngào và thêm một số đa dạng cho đĩa của tôi, cộng với một liều lượng lớn các vitamin. Nếu khoai lang không phải là thứ của bạn, hãy nấu những món hến brussels này và thêm vào những bữa ăn yêu thích khác của bạn.

• Trader Joe's Brussels Sprouts: $ 2,49
• Pho mát dê: $ 3,79
• Khoai lang: 79 xu

Tổng chi phí: $ 7,07 cho 4 phần ăn, hoặc khoảng $ 1,77 cho mỗi phần ăn

Danh dự: Paneer Tikka Masala và Naan Bread

Tôi sẽ thành thật - đây không phải là bữa ăn trưa lành mạnh nhất trên thế giới, nhưng nó là món ngon nhất. Bất cứ khi nào nó nấu ăn, ai đó chắc chắn sẽ biết mùi vị của nó ngon đến mức nào, và nó nấu rất nhiều - tủ lạnh công việc của tôi chứa đầy những thứ này, vì rất nhiều người ăn chúng.

Xem natri của bạn vào những ngày bạn tạo ra những thứ này - giống như hầu hết các thực phẩm đông lạnh, Paneer Tikka Masala chứa một lượng không lành mạnh. Bên cạnh đó, đó là một điều trị tốt đẹp được đóng gói với các loại gia vị có lợi cho sức khỏe, rau bina và 10 gram protein từ khay.

Nó nóng lên nhanh chóng trong lò vi sóng và là tốt để có trong tay cho các tình huống ăn trưa khẩn cấp. Người thợ gốm tikka masala một mình thường không đủ để giữ cho tôi đầy đủ thông qua bữa ăn tối, vì vậy tôi giòn lên bánh mì naan tỏi trong lò nướng (7 gram protein khác, và một nguồn chất xơ tốt!). Bữa ăn này là FAST và có giá dưới $ 5.

• Paneer Tikka Masala: 2,99 đô la
• 1 Bánh mì Naan tỏi: 50 xu

Tổng chi phí: 3,49 đô la cho mỗi phân phát

Joline Buscemi là một nhà tiếp thị nội dung và nhà văn sống ở St. Petersburg, Florida.