Bạn muốn ăn lành mạnh trên một ngân sách? Cookbook MIỄN PHÍ này là một trò chơi thay đổi

Ăn uống lành mạnh rất khó dù bạn là ai.

Nhưng ăn uống lành mạnh khi bạn đang ở trên một ngân sách eo hẹp có thể cảm thấy chết tiệt gần như không thể.

Trong các bản vá lỗi của tôi, tôi thấy mình ăn nhiều 5 đô-la và pizza - và vào những ngày đen tối nhất của tôi, các lon Beefaroni. Tôi không cảm thấy tốt, nhưng tôi không có tiền, thời gian hoặc kiến ​​thức để nấu ăn - hoặc ít nhất đó là những gì tôi nghĩ.

Nhưng, đây là điều: Ngân sách của tôi cao hơn 45 triệu người Mỹ người nhận tem phiếu thực phẩm. Và tôi chỉ làm việc 40 giờ một tuần và không có con để hỗ trợ.

Nếu tôi chỉ có thể tìm ra cách ăn uống lành mạnh với ngân sách và thời gian của mình, tôi không thể tưởng tượng được nó khó khăn hơn thế nào đối với người khác.

Vì vậy, tôi rất vui khi được tìm hiểu về Leanne Brown, một thập tự chinh cho nấu ăn tại nhà và ăn uống lành mạnh - tất cả đều dựa trên ngân sách đóng dấu thực phẩm.

Sách dạy nấu ăn của cô, “Tốt và rẻ: Ăn trên $ 4 / Ngày,” có sẵn dưới dạng bản tải xuống MIỄN PHÍ trên trang web của cô ấyvà có nhiều mẹo thông minh và công thức nấu ăn dễ tiếp cận.

Tôi trò chuyện với Brown - người chắc chắn là món ăn mới của tôi - để khám phá những lời khuyên tốt nhất của cô ấy về việc ăn uống lành mạnh với ngân sách.

Cô ấy có một số thông tin chi tiết tuyệt vời, vì vậy nếu bạn muốn cho thức ăn gia đình của mình ngon và rẻ, hãy tiếp tục đọc…

Tại sao “Tốt và rẻ” lại quan trọng đến vậy

Là một sinh viên cao học trong chương trình nghiên cứu thực phẩm của NYU, Brown đã nghiên cứu Chương trình Hỗ trợ Dinh dưỡng Bổ sung, thường được gọi là SNAP - hoặc phiếu thực phẩm - và bị "tàn phá bởi các con số".

Ngoài 45 triệu người Mỹ trên phiếu thực phẩm, cô nói, "nhiều, hàng triệu người khác gần như vậy, hoặc chưa đăng ký, hoặc một cách nào đó là thực phẩm không an toàn."

Và, nhiều người trong số những người này chuyển sang thực phẩm chế biến hoặc ăn uống - họ tin rằng nấu ăn là quá tốn thời gian hoặc tốn kém.

Nhưng Brown biết điều ngược lại là sự thật. "Nấu ăn có thể làm mọi thứ rẻ hơn rất nhiều," cô ấy nói - và tất nhiên, khỏe mạnh hơn.

Vì vậy, đối với dự án luận án của mình, cô đã tạo ra một cuốn sách dạy nấu ăn “thường nhắm vào những người đang sống trên phiếu thực phẩm” và kết thúc bằng khẩu hiệu “Ăn ngon trên $ 4 một ngày” - số tiền trung bình mà mọi người phải làm để làm thức ăn.

Sau khi “Tốt và Rẻ” đã lan truyền trên Reddit, cô đã điều hành một chiến dịch Kickstarter để tài trợ một phiên bản in của cuốn sách. Mục tiêu của cô ấy là 10.000 đô la - nhưng cô ấy đã kiếm được hơn 144.000 đô la.

"Đó là một cuộc sống hoàn toàn thay đổi, trải nghiệm điên rồ", cô nói.

Bây giờ cuốn sách có sẵn trên toàn quốc. Đối với mỗi bản sao được bán, Brown tặng cho các tổ chức phi lợi nhuận trên khắp đất nước, sau đó cung cấp những cuốn sách đó cho những người có nhu cầu hoặc đưa chúng vào các chương trình y tế công cộng rộng lớn hơn.

“Thật tuyệt vời,” cô nói. “Nó đã vượt xa những gì tôi từng nghĩ. Mọi người đã thích nghi nó với rất nhiều khán giả khác nhau… Có rất nhiều niềm vui trong việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, và cảm thấy được trao quyền để làm điều đó.”

11 Lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh trên ngân sách

Mặc dù câu chuyện của Brown là cảm hứng, có thể bạn đang ở đây để biết các mẹo của cô ấy.

Để tận dụng tất cả lời khuyên của cô ấy, tôi khuyên bạn nên tải xuống toàn bộ sách dạy nấu ăn miễn phí của mình - nhưng để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là một số mẹo mà cô ấy đã đánh dấu trong cuộc trò chuyện của chúng tôi:

1. Bắt đầu từ từ

Học tập thói quen ăn uống lành mạnh là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút.

Nếu bạn đẩy bản thân mình quá khó vào đầu, bạn có nhiều khả năng từ bỏ.

“Đừng hy vọng đi từ rất ít khi nấu ăn, nấu ba bữa một ngày, mỗi ngày"Brown nói.

"Đó là loại thiết lập cho mình cho thất bại ... Có lẽ để bắt đầu, hãy thử ba điều mới trong tuần này, và xem cách họ đi."

Cũng vậy với mua hàng liên quan đến nhà bếp.

“Nếu bạn nghĩ,‘ Tôi không thể bắt đầu nấu ăn cho đến khi tôi có mọi thứ tôi có thể cần, và một phòng đựng thức ăn thật sự, ”thì có lẽ bạn sẽ không bao giờ làm điều đó”, Brown nói.

Ưu tiên mua hàng của bạn dựa trên nhu cầu và thêm từng mục một để duy trì ngân sách.

2. Tập trung vào các bổ sung có lợi

Quy tắc “bắt đầu từ từ” cũng áp dụng cho các mặt hàng thực phẩm - bạn không cần phải đổ đầy toàn bộ tủ gia vị của mình trước khi chế biến một món ăn.

“Cố gắng suy nghĩ về việc thêm ít nhất một món đồ lớn hơn, có thể mỗi vài tuần, đó là một hương vị thực sự quan trọng”, Brown cho biết.

"Cho dù đó là một ít dầu ô-liu, hoặc một vài lọ gia vị ... Hãy nghĩ về những thứ đó thực sự làm tăng thêm hương vị cho món chính của bạn."

Đơn giản thôi: Quyết định hương vị bạn thích nhất và mua những hương vị đầu tiên.

3. Ăn mừng rau

Brown không nói ăn chay, nhưng cô ấy khuyên bạn nên làm cho bữa ăn của bạn thêm “rau quả làm trung tâm”.

"Tôi hoàn toàn thích rau," cô nói. "Tôi nghĩ rằng họ đang thú vị, và làm cho hương vị xảy ra thực sự dễ dàng, và là một cách tuyệt vời để kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn."

4. Mua sản phẩm trên mục đích

Tôi thường có nguyện vọng lớn tại cửa hàng tạp hóa - mua tất cả các loại rau khác nhau mà tôi nghĩ tôi sẽ sử dụng trong tuần đó.

Sau đó, tôi về nhà từ công việc, kiệt sức - và ăn pizza đông lạnh. Rõ ràng tôi không phải là người duy nhất.

Brown nói rằng chất thải thực phẩm là một trong những lý do khiến sản phẩm tươi ngon có vẻ đắt hơn các loại thực phẩm đóng gói sẵn. Cô đề nghị chỉ mua sản phẩm bạn "có một mục đích cho" - ít nhất là lúc đầu.

"Thực sự, rất nhiều chìa khóa cho ngân sách tốt là để mua công cụ của bạn, và sau đó chắc chắn rằng bạn thực sự sử dụng tất cả," cô nói.

“Kể cả tự nói với mình,‘Tôi sẽ không đi ra ngoài và nhận được nhiều cửa hàng tạp hóa cho đến khi con giòn của tôi trống rỗng mọi thứ, 'Bạn sẽ nhận thấy, có thể, bạn đang tiết kiệm $ 10, $ 20 một tuần. ”

5. Chọn thành phần với nhiều công dụng

Một nguyên tắc nhỏ: Không mua một số nguyên liệu đắt tiền chỉ phục vụ một mục đích.

"Một trong những nguyên lý của cuốn sách là để mua các mặt hàng bạn có thể sử dụng theo nhiều cách," Brown giải thích.

Cô đưa ra ví dụ mua sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua vani: “Bạn chỉ có thể nếm thử nó với bất cứ thứ gì bạn thích, và bạn cũng có thể dùng nó cho nước sốt. Bạn có thể sử dụng nó trong nấu ăn, trong nướng bánh. Có rất nhiều thứ có thể. ”

6. Mua sắm theo mùa

Có thể bạn đã từng nghe lời khuyên này trước đây, nhưng có thể không biết cách đưa nó vào thực tế.

Để trợ giúp, đây là một điều tuyệt vời hướng dẫn thực phẩm theo mùa tương tác cho bạn biết điều gì đang diễn ra theo mùa, dựa trên trạng thái của bạn.

Không chỉ rẻ hơn, Brown nói ăn theo mùa “cũng có thể là một cách tuyệt vời để làm cho mình có nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, bởi vì trong suốt cả năm bạn sẽ thay đổi những gì bạn cần, dựa trên những gì có sẵn và rẻ tiền. ”

7. Lựa chọn sản xuất đóng hộp hoặc đông lạnh

Và nếu có gì đó không có trong mùa? Đừng sợ những lối đi đóng hộp hoặc đóng băng.

"Sản phẩm đông lạnh có thể là một giá trị thực sự tuyệt vời, và chất lượng thực sự tốt, quá," Brown nói.

"Ngay cả [một cái gì đó] đóng hộp đôi khi có thể là khá tuyệt vời ... Cà chua đóng hộp là tuyệt vời. Thành thật mà nói, ngoài tháng Bảy và tháng Tám, tôi thà ăn nhiều cà chua đóng hộp hơn là tươi. ”

8. Nấu theo lô

Lý do mà nhiều người trong chúng ta sử dụng vì không nấu ăn? "Phải mất quá nhiều thời gian."

Để chống lại điều này, Brown đề nghị nấu theo từng mẻ.

Cô thậm chí còn có một phần "Big Batch" trong cuốn sách nấu ăn của mình cho công thức nấu ăn để làm cho ngày nghỉ của bạn và ăn trong suốt cả tuần.

Ví dụ của cô bao gồm một nồi lớn ớt hoặc đậu mà sẽ kéo dài một vài bữa ăn, hoặc một tá trứng luộc chín bạn có thể lấy làm đồ ăn nhanh.

9. Chấp nhận nó sẽ mất nhiều thời gian hơn

Brown không được ảo tưởng nấu ăn nhanh như lấy thức ăn nhanh, nhưng cô tin rằng thời gian thêm là đáng - và một khi bạn đã học được một số phương pháp nấu ăn, sẽ không mất nhiều thời gian hơn nữa.

"Có một số loại thương mại off - Tôi sẽ không nói dối," cô nói.

“Tôi biết thực tế là rất nhiều người chỉ đơn giản chỉ có một giờ ở nhà mỗi ngày, bởi vì họ làm việc hai, ba công việc ... nên [một số công thức nấu ăn] sẽ không hoạt động, nhưng một số bữa ăn có thể kéo dài 20 phút. Tôi nghĩ nó chỉ là vấn đề tìm ra những gì bạn có thể làm, và đối mặt với thực tế bạn có. ”

10. Hãy tử tế với bản thân

Khi bạn bắt đầu nấu ăn, hãy kiên nhẫn với chính mình trong quá trình này.

"Đôi khi, có rất nhiều cảm giác tội lỗi khi ăn uống lành mạnh", Brown giải thích.

"Mọi người cảm thấy như họ đang thất bại nếu họ không làm những việc chính xác ... trong khi phấn khích để thử một cái gì đó sẽ được ngon và thú vị có thể ... động viên lâu dài hơn."

11. Tìm niềm vui trong nấu ăn

Tương tự, điều quan trọng là xem nấu ăn như một hoạt động thú vị - chứ không phải là bổn phận. Đó là cách duy nhất bạn sẽ gắn bó với nó!

“Tập trung vào những niềm vui nó có thể cung cấp cho bạnhoặc nó đã mang lại cho bạn ... chứ không phải là, "OK, tôi đang làm điều đúng đắn cho gia đình tôi", Brown giải thích.

Một công thức dễ dàng và lành mạnh: Quế Veggie không giòn

Đã đến lúc lấy mẫu hàng!

Khi tôi hỏi Brown công thức nào tôi nên chia sẻ, cô ấy đề nghị loại bánh quiche này - một món ăn dễ dàng và linh hoạt.

“Thật ngon, và thật tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối,” cô nói. “Nó thật sự rất lạnh… Nó chỉ là một thứ gì đó mà bạn muốn làm việc”. Tôi chưa tìm thấy thứ gì không đi kèm với trứng. ”

Cô ấy cũng nói rằng đây là một cơ hội tuyệt vời để sử dụng rau héo hoặc những người sắp chết. Cô hứa hẹn công thức này sẽ mang họ trở lại cuộc sống!

Thành phần

• 1 muỗng canh bơ

• 1 củ hành lớn, thái lát thành nửa mặt trăng

• 3-4 chén rau xắt nhỏ

• 8 quả trứng

• 1 ly sữa

• 1 chén cheddar hoặc pho mát khác, nạo

• 1 muỗng cà phê muối

• Black muỗng cà phê tiêu đen

Hướng

Đặt lò nướng ở 400 ° F.

Đun bơ trong chảo trên lửa vừa. Thêm hành tây lát và rắc một chút muối và hạt tiêu trên chúng. Nấu hành cho đến khi chúng có màu nâu vàng và bắt đầu caramen.

Bơ một tấm bánh và múc trong hành tây, tạo ra một lớp thậm chí ở phía dưới. Hành tây thêm một kết cấu giống như lớp vỏ và một chút khủng hoảng.

Một lưu ý về rau: Đối với những thứ như bông cải xanh, súp lơ hoặc bí mùa đông, tôi đề nghị hấp hoặc nấu chúng trước khi thêm chúng vào quiche để đảm bảo chúng sẽ được nấu chín hoàn toàn. Đối với cà chua, bí xanh, rau bina hoặc bất kỳ loại rau nấu nhanh nào khác, chỉ cần sử dụng chúng tươi.

Trải đều rau củ lên trên hành tây. Các món ăn hoặc chảo nên trông khá đầy đủ.

Trong một cái bát, sử dụng một cái nĩa để đánh nhẹ trứng bằng sữa, pho mát, muối và hạt tiêu, vừa đủ để làm vỡ lòng đỏ và lòng trắng. Đây là một hỗn hợp sữa trứng mặn. Đổ sữa trứng lên rau và hành tây và thưởng thức xem nó lấp đầy tất cả các không gian trống. Nướng quiche trong lò trong 1 giờ.

Một khi bề mặt có màu nâu nhẹ, nó hoàn toàn được nấu chín. Hãy để nguội trong khoảng 20 phút, sau đó cắt thành nêm và dùng kèm với salad bên.

Âm thanh tuyệt vời, phải không? Cá nhân, tôi không thể chờ đợi để thử tất cả các công thức nấu ăn trong cuốn sách của Brown!

Để lấy bản sao miễn phí của bạn, hãy truy cập LeanneBrown.com.

Lượt của bạn: Thách thức lớn nhất của bạn khi nói đến việc ăn uống lành mạnh trên ngân sách là gì?

Susan Shain, nhà văn cao cấp cho The Penny Hoarder, luôn tìm kiếm một cuộc phiêu lưu với ngân sách. Truy cập blog của cô ấy tại susanshain.com hoặc nói lời chào trên Twitter @susan_shain.