8 công thức nấu ăn chế độ ăn uống DASH giá rẻ này là người chiến thắng cho cơ thể và ví tiền của bạn 💲💲💲

Với tất cả các chế độ ăn khác nhau, các tùy chọn của bạn có thể bắt đầu giống như âm thanh của bảng chữ cái. (… Món súp bảng chữ cái có cho phép trong chế độ ăn uống của bạn không?)

Nhưng bạn có thể đã nghe nói về một kế hoạch âm thanh nhanh chóng nói riêng. Chế độ ăn uống DASH là một lựa chọn lành mạnh thường được kê toa cho những người đang phải vật lộn với huyết áp cao hoặc cho bất cứ ai cố gắng giữ sức khỏe và khỏe mạnh.

Nếu bạn đang hy vọng tìm đường đến một người khỏe mạnh hơn, hãy đọc tiếp.

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là từ viết tắt, viết tắt của Dtiền tệ Approach để Shàng đầu Hypertension. Đó là một kế hoạch ăn uống giàu carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, nhưng ít chất béo bão hòa và bổ sung và đường. Nó cũng bao gồm thịt nạc, đậu và sữa ít chất béo.

Về cơ bản, đó có thể là suy nghĩ của bạn khi bạn nghĩ về một người “ăn uống tốt”.

Chế độ ăn DASH đã được thể hiện trong các nghiên cứu lâm sàng để giảm đáng kể huyết áp khi theo dõi một cách nhất quán, và, đúng với tên của nó, hiệu ứng của nó không mất quá nhiều thời gian để bắt đầu làm việc.

“Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống DASH, bạn có thể giảm huyết áp của mình xuống chỉ vài phút chỉ sau hai tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14 điểm, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về nguy cơ sức khỏe của bạn, ”theo Mayo Clinic.

Và chế độ ăn DASH không chỉ dành cho những người bị tăng huyết áp. Các hướng dẫn đồng bộ hóa với các khuyến nghị chế độ ăn uống hiện có được cho là ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Thực tế, chế độ ăn DASH được coi là rất lành mạnh, được khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống USDA 2010 là một kế hoạch ăn uống lý tưởng; nó cũng đứng đầu danh sách “Chế độ ăn kiêng tốt nhất toàn cầu” của US News và World Report năm 2016.

Nhưng nếu bạn đang đọc điều này, có thể bạn đã nhận thức rõ và thuyết phục nhiều lợi ích của chế độ ăn uống DASH.

Vì vậy, bây giờ mà bạn đang bắt tay vào một lối sống lành mạnh ... làm thế nào bạn có kế hoạch để đủ khả năng đó?

Làm thế nào để tiết kiệm tiền vào chế độ ăn DASH

Lý tưởng nhất, bạn muốn giữ cơ thể của bạn và ví của bạn khỏe mạnh.

Và như bạn đã nghi ngờ, các cửa hàng tạp hóa tươi, chưa qua chế biến bạn cần hỗ trợ kế hoạch ăn uống DASH của bạn không phải lúc nào cũng là những mặt hàng rẻ nhất trong cửa hàng.

Nhưng có rất nhiều cách để làm cho chế độ ăn uống DASH phải chăng. Trong thực tế, nếu bạn làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ có thể tìm thấy ăn uống thực sự rẻ hơn so với dựa vào hàng hóa đóng gói, bữa ăn chuẩn bị hoặc ăn uống.

Dưới đây là một số cách chính để tiết kiệm tiền cho chế độ ăn DASH.

1. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn.

Bất cứ khi nào bạn theo dõi bất kỳ chế độ ăn uống đặc biệt nào, bạn nên lên kế hoạch cho bữa ăn của mình càng sớm càng tốt. (Nhiều nhà hoạch định bữa ăn làm cho thực đơn của họ hàng tuần, hoặc thậm chí hàng tháng, cơ sở.)

Việc tổ chức thực hiện nhiệm vụ gấp đôi: Nó không chỉ giúp bạn tránh bị cám dỗ và dính vào chế độ của bạn, nó còn làm cho ngân sách cho cửa hàng tạp hóa trở nên nhanh chóng, vì bạn biết chính xác những gì bạn cần có trong tay trước thời hạn.

Một kế hoạch ăn uống DASH sẽ tập trung vào các sản phẩm tươi sống, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa. Nói cách khác, có rất nhiều thứ khác trong danh sách những gì bạn có thể ăn hơn trong danh sách những gì bạn không nên.

Vì vậy, bạn chắc chắn có thể vui chơi và sáng tạo với kế hoạch bữa ăn của bạn ... hoặc tiết kiệm thời gian của mình và rơi trở lại trên một menu được thực hiện trước được thiết kế bởi người khác. Có rất nhiều mẫu trình đơn và mẹo có sẵn trực tuyến!

2. Tối ưu hóa chuyến đi mua sắm của bạn.

Không phải tất cả các cửa hàng tạp hóa đều được tạo ra như nhau. Và bạn có thể đứng để tiết kiệm một tấn tiền bằng cách tìm ra nơi để mua sắm - và làm thế nào.

Bước đầu tiên là tìm ra những thành phần bạn sẽ dựa vào nhiều nhất. Với chế độ ăn DASH, danh sách đó có thể bao gồm thịt nạc như ức gà hoặc sữa chua và sữa ít chất béo.

Khi bạn đã có danh sách mua sắm, bạn nên kiểm tra giá tại một số cửa hàng khác nhau trong khu vực của mình.

Bạn có thể tìm hiểu xem người bán tạp hóa nào là tốt nhất và làm cho nó trở thành lựa chọn của bạn ... hoặc, nếu bạn có thời gian và kiên nhẫn, hãy làm cho hai cửa hàng tạp hóa khác nhau dừng lại. (Có, nó có vẻ giống như một cơn đau, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về cách tiết kiệm tăng lên. Cha này ngân hàng $ 150 một tháng bằng cách thực hiện thêm một điểm dừng mỗi tuần!)

3. Mua những gì bạn có thể với số lượng lớn.

Chế độ ăn uống của DASH tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là công cụ hoàn toàn trong kho lưu trữ hàng tạp hóa của bạn.

Đó là vì staples như đậu khô và gạo lức là những ứng cử viên chính cho mua với số lượng lớn - có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền theo thời gian.

Nếu bạn chưa phải là thành viên của một cửa hàng câu lạc bộ kho hàng như Sam’s hay Costco, thì đây có thể là thời điểm tốt để tìm hiểu xem nó có đáng để đầu tư cho bạn và gia đình bạn hay không. Sau khi tất cả, $ 50 mỗi năm là khá phải chăng - và bạn có thể ngạc nhiên tại chính xác có bao nhiêu đặc quyền bạn nhận được!

Nhưng ngay cả khi bạn không có tư cách thành viên ưa thích, bạn có thể tối ưu hóa việc mua sắm của mình tại một cửa hàng tạp hóa thông thường. Ví dụ, hãy tiếp tục và lấy túi bông cải xanh hoặc quinoa cỡ gia đình. Khá nhiều kinh tế để làm như vậy.

Và nếu bạn chuẩn bị các bữa ăn trước thời hạn và siêng năng với tủ đông của mình, bạn thậm chí có thể mua thịt và các hàng dễ hỏng khác với số lượng lớn, hoặc dự trữ trong khi chúng được bán.

4. Sử dụng phiếu giảm giá (có, bạn có thể!)

Bạn có thể nghĩ rằng tất cả phiếu giảm giá đều dành cho hàng hóa đóng hộp và được gắn thương hiệu không nổi bật trong chế độ ăn uống mới của bạn.

Không phải vậy.

Nếu bạn chưa sử dụng ứng dụng này, hãy tải xuống Ibotta - một ứng dụng giảm giá giúp bạn nhận được tiền mặt khi mua hàng từ cửa hàng tạp hóa đến getaways. Có, nhiều mặt hàng được đóng gói cũng được giới thiệu ở đây - nhưng bạn cũng có thể tìm thấy giảm giá cho các sản phẩm như sản phẩm tươi sống, một tá trứng hoặc một gallon sữa!

Tất cả những gì bạn phải làm là xác minh việc mua các mặt hàng được liệt kê bằng cách chụp một bức ảnh biên nhận của bạn. Khi bạn tích lũy $ 20 tiền bồi hoàn, bạn có thể rút tiền mặt trực tiếp vào tài khoản Paypal hoặc Venmo hoặc rút tiền mặt bằng thẻ quà tặng.

Thỏa thuận ngọt ngào, phải không?

8 Công thức chế độ ăn uống DASH giá cả phải chăng Bạn sẽ không bị ốm

Bây giờ bạn được trang bị những cách chắc chắn để tiết kiệm tiền cho kế hoạch chế độ ăn uống mới của mình, đã đến lúc cho phần thú vị: Thực sự đang ăn nó!

Dưới đây là một số công thức nấu ăn chế độ ăn uống DASH yêu thích của chúng tôi, bất kể bạn đang ăn món gì. Và tốt hơn, không một trong số đó có giá cao hơn 5 đô la cho mỗi phần ăn!

(Ghi chú của tác giả: Giá là gần đúng và được lấy từ các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tạp hóa địa phương của nhà văn. Chi phí chính xác của bạn có thể thay đổi.)

1. Bữa sáng: Bánh bí ngô

Cookies ... cho bữa ăn sáng? Đó là một chế độ ăn uống chúng ta có thể nhận được đằng sau.

DASH Diet Oregon cung cấp công thức này cho các cookie ăn sáng bí ngô, một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho gia đình được tiếp nhiên liệu cho một vài buổi sáng - nó làm cho 48 phần ăn!

Người ta có thể ăn bí ngô: 1,88 đô la

1 1/2 chén đường nâu: 74 cent

Hai quả trứng: 26 xu

1/2 chén dầu thực vật: 16 xu

1 1/2 chén bột trắng chưa tẩy trắng: 30 xu

1 1/4 chén bột mì nguyên cám: 51 xu

Một muỗng canh bột nở: 9 xu

1 1/2 muỗng cà phê bánh bí ngô trộn gia vị: 20 xu

1/2 thìa cà phê muối: 1 xu

Một cốc nho khô: 1,12 đô la

Một chén quả óc chó hoặc quả phỉ: 3,36 đô la cho quả óc chó; quả phỉ có thể đắt hơn nhiều ($ 1 mỗi ounce)

Tổng chi phí: $ 8,63 cho lô, hoặc 18 xu cho mỗi cookie

2. Sinh tố: Chuối bột yến mạch Berry Berry

Sinh tố là cách ngon và dễ di chuyển để phát triển nhanh và có thể tùy chỉnh siêu. (Sử dụng những gì bạn đã có!)

Dưới đây là một công thức để làm cho nước ép sáng tạo của bạn chảy. Chuối đông lạnh là thiên tài - một cách lành mạnh để làm cho bất kỳ đồ uống pha trộn nào ngon hơn và ngọt hơn.

1/2 cốc nước đá: 3 xu

Một quả chuối: 19 xu

Một quả mọng trộn đông lạnh: 1,68 đô la

1/2 cốc sữa chua ít béo: 45 xu

1/2 chén yến mạch: 20 xu

Một cốc sữa lowfat: 14 xu

Chất làm ngọt tùy chọn: 4 xu

Tổng chi phí: 2,73 đô la

3. Salad: Salad tôm hùm

Salad không phải buồn. Trên thực tế, nếu bạn làm đúng, thì đó là điều bình thường.

Đây là một phiên bản thân thiện với DASH từ EatingWell, hoàn chỉnh với một băng chuyền tự làm, bạn có thể roi lên trong nháy mắt - và bạn sẽ muốn đặt hoàn toàn mọi thứ.

Hai chén xà lách romaine: 80 xu

1 1/2 chén bắp cải đỏ: 38 xu

Tôm ba ounce: 1,47 đô la

1/2 bơ: 75 xu

1/4 cốc nước cam: 24 xu

1/4 giấm rượu táo: 9 xu

Hai muỗng canh đường: 5 xu

Hai muỗng canh nước tương giảm natri: 12 xu

Một muỗng cà phê dầu mè nướng: 12 xu

Tổng chi phí: $ 4,02

4. Súp: Gà và lúa hoang

Điều gì an ủi hơn súp gà? (Spoiler: Không nhiều.)

Chúng tôi yêu phiên bản này từ Bộ sưu tập Chế độ ăn uống Dash. Nó ngon, khỏe mạnh và tốt nhất, điên rồ dễ làm. Công thức không liệt kê có bao nhiêu phần ăn, nhưng với 12 chén nước dùng và một cân Anh và một nửa số gà, thật an toàn khi nói rằng bạn sẽ có ít nhất bốn bữa ăn.

Hai ly hành: $ 1,24

Hai ly cà rốt: 68 xu

Hai ly cần tây: 62 xu

Bốn tép tỏi: 21 xu

Một cốc đậu xanh: 49 xu

Một ly gạo hoang dã: $ 3,84

Hai lá bay: 13 xu

1/4 muỗng cà phê tiêu đen: 1 xu

12 chén nước dùng gà hữu cơ: 5,94 đô la

1 1/2 pounds ức gà không xương: 5.14 đô la

Một tách lá rau mùi tây tươi: 98 xu

Tổng chi phí: $ 19,28 hoặc $ 4,82 cho mỗi lần phân phối - nhưng bạn có thể giảm thêm nữa nếu bạn mua nước luộc gà thông thường, hoặc đổi gạo hoang với một loại ngũ cốc hoặc mì rẻ hơn.

5. Bữa tối: Thịt heo nướng với khoai tây nướng và cải xoăn

Thịt lợn được đánh giá quá thấp: thỏa mãn hơn thịt gà nhưng khỏe mạnh hơn thịt bò và siêu linh hoạt để khởi động.

Bữa tối bao trọn gói này của Katie Webster được nấu trong gói lá mỏng, giúp giữ cho thịt ngon và ẩm mà không cần thêm chất béo và dầu. (Nó cũng là một cinch để làm sạch!)

1 1/2 pound khoai tây đỏ hoặc vàng: 1,24 đô la

Bốn ly cải xoăn: 1,18 đô la

2 muỗng canh dầu canola: 10 xu

Một muỗng cà phê bột ớt: 12 xu

Một muỗng cà phê bột ớt: 12 xu

1/2 thìa cà phê muối: 1 xu

1/4 muỗng cà phê bột tỏi: 2 xu

20 ounces thịt heo không xương: $ 4,48

Bốn muỗng canh nước sốt thịt nướng: 14 xu

Hai muỗng canh nước: 1 xu

Tổng chi phí: 7,42 đô la hoặc 1,85 đô la cho mỗi phần ăn (!!)

6. Bánh mì: Mật ong Whole Wheat

Có, bạn có thể có bánh mì trên một chế độ ăn uống.

Ổ bánh này chứa đầy những bổ sung bổ dưỡng, như hạt lanh, và được làm ngọt với mật ong và táo. Đó là bookend hoàn hảo cho bánh sandwich yêu thích của bạn!

Một cốc yến mạch: 40 xu

3 chén nước: 3 xu

Ba chén bột mì nguyên cám: 1,02 đô la

3/4 chén bột đậu nành: $ 1,36

3/4 chén hạt lanh hoặc hạt lanh: 96 xu

Ba muỗng canh nguyên hạt hạt lanh: 31 xu

Ba muỗng canh hạt mè: 58 xu

Ba muỗng canh hạt thuốc phiện: 29 xu

4 1/4 muỗng canh nấm men: 2,20 đô la

1 muỗng canh muối biển: 1 xu

Một tách táo không đường: 48 xu

1/2 chén mật ong: 78 xu

1/4 chén dầu ô liu: 45 xu

Năm chén bột trắng chưa tẩy trắng: 1,00 đô la

Tổng chi phí: 9,87 đô la, hoặc khoảng 49 xu cho mỗi lát. (Có, điều đó có vẻ tốn kém cho bánh mì, nhưng đó là vì thế tốt hơn cho bạn nhiều hơn so với những thứ lưu trữ trong nhựa!)

7. Side Dish: Rang Brussels Sprouts với Maple Syrup

Nếu brussels sprouts làm cho khuôn mặt của bạn rơi khi bạn còn là một đứa trẻ, chuẩn bị để được ngạc nhiên.

Chỉ cần hai thìa cà phê đường - trong trường hợp này, xi-rô cây phong khỏe mạnh - giúp cây thuốc này đi xuống. Trong thực tế, bạn có thể muốn giây.

Hai chén brussels mầm: $ 3.12

1 muỗng canh dầu ôliu: 21 xu

Hai muỗng cà phê maple syrup: 18 xu

Muối và tiêu, để nếm: 3 xu

Tổng chi phí: 3,54 đô la, hoặc 88 xu cho mỗi nửa cốc

8. Món tráng miệng: Đào nướng với mật ong và sữa chua

Nếu bạn nghĩ rằng ăn uống lành mạnh có nghĩa là trục xuất răng ngọt của bạn mãi mãi, hãy nghĩ lại.

Công thức mùa hè này sử dụng nhiệt để tăng vị ngọt tự nhiên của đào hơn nữa. Cảm thấy tự do để thử nghiệm với bất kỳ loại trái cây có thể là trong mùa mà bạn đang có!

Hai quả đào chín lớn: 1,59 đô la

1/4 cup béo miễn phí vani sữa chua Hy Lạp: 23 xu

1/8 muỗng cà phê quế: 2 xu

2 muỗng canh mật ong: 19 xu

Tổng chi phí: 2,03 đô la, hoặc khoảng 51 xu cho mỗi phần ăn

Bon appetit, Penny Hoarders!

Tiết lộ: Một bánh mì nướng để tiết kiệm! Cảm ơn bạn đã cho phép chúng tôi đặt liên kết liên kết trong bài đăng này.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) là một nhà văn tự do có tác phẩm đã được giới thiệu tại Bà Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot và các nơi khác.